インナーマッスルの鍛え方と鍛える意義について

近年、インナーマッスルを鍛えることは球速アップに効果があるとされ、それとともに故障の抑止にも繋がるため投手には重要なポイントとなっています。ゴムチューブ、ゴムバンド、で部分的なインナーマッスルのトレーニング方法やボールを使ったボディバランスをとるインナーマッスルのトレーニング方法が陸上でおこなわれています。

インナーマッスルを鍛えることによる効果

インナーマッスルを鍛えることにより、関節が安定するため故障予防になります。またバッティングでもピッチングでも回旋の動きがメインですが、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスが崩れ、アウターマッスルが勝ってしまった場合パフォーマンスが低下してしまいます。そのためアウターマッスルを生かすにもインナーマッスルをバランスよく鍛えることが重要になります。

そもそもインナーマッスルとは???

インナーマッスルとは肩関節の深層部にある小さい筋肉ことで、下記の4つの筋肉を合わしてローテーター・カフともいいます。ローテーターカフとは、肩にある棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょっかきん)小円筋(しょうえんきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)の四つを総称した呼び名です。

●棘上筋
腕を外転(肩の付け根を軸に肘を上へ持ち上げる動作)するときに最も力を発揮します。三角筋の内側に存在し、肩甲骨と上腕骨に橋を渡すようについています。この棘上筋よりも三角筋が強くなりすぎると、外転時に上腕骨頭が肩甲骨から離れるように回転してしまい、野球肩の原因の一つである『インピンジメント症候群』を引き起こします。投球動作のテイクバックで肩の痛みを訴える選手がいた場合、この棘上筋が弱い可能性があります。

●棘下筋
腕を外旋(上腕骨を背中側へ回旋させる動作)するときに最も力を発揮します。肩甲骨の背中側についていて、背中側から見ると棘上筋のすぐ下に存在します。

●小円筋
棘下筋と同様に腕を外旋するときに最も力を発揮します。棘下筋のすぐ下に存在しています。

●肩甲下筋
腕を内旋(外旋の逆方向への動作)するときに最も力を発揮します。肩甲骨の胸側に存在し、肩甲骨胸側の面積のほとんどをこの肩甲下筋が占めています。

■エクスターナル・ローテーション

鍛えられる筋肉  ■棘下筋 ■小円筋

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エクスターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指す肩トレーニングです。肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

ポイント
・ 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
・ 肩が回転する範囲で一番高い位置までゆっくりと上げる
・ 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
・ 動作中、常に肩周りの筋肉を意識する

目標回数
左右各15~20回×2~3セット

■インターナルローテーション

鍛えられる筋肉   ■肩甲下筋(肩甲骨の裏)

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インターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から下の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である肩甲下筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
肩甲下筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

ポイント
・ 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
・ 胸に近づけるようにしてゆっくりと上げる
・ 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
・ 動作中、常に肩周りの筋肉を意識する

目標回数
左右各15~20回×2~3セット

■インターナルローテーション

サムダウンサイドレイズ

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動作    肩関節外転筋肉
上筋ポイント  腕の筋肉を使わず、肩の筋肉を使うように意識する事。

上腕を軽く内側に捻ったまま、身体の前方へ30°、高さも30°の高さまで持ち上げます。
降ろす時もゆっくり下ろしていきます。持ち上げる際に肩をすくめないように注意しましょう。

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